Wofür ist Sauna gut? Was Studien zeigen – und was nicht

Wofür ist Sauna gut, und wie sicher ist das belegt?

Für die meisten Menschen ist die Sauna zuerst ein Ort der Entspannung. Die Barmer verweist auf eine internationale Umfrage, nach der Saunabesuche in erster Linie diesem Zweck dienen. Außerdem fordert die Hitze den Kreislauf in einer Größenordnung, die Fachquellen mit moderater Bewegung vergleichen. Langzeitstudien aus Finnland zeigen zusätzlich einen Zusammenhang zwischen häufigem Saunieren und weniger Todesfällen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein Beweis, dass die Sauna Krankheiten verhindert oder heilt, ist das nicht.

Wichtig vorab: Thomas Ritz, der Autor dieses Ratgebers, ist kein Arzt. Der Text fasst öffentlich zugängliche Quellen mit Stand vom 12.10.2026 zusammen und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn Sie eine Vorerkrankung haben, Medikamente nehmen oder schwanger sind, klären Sie das Saunieren zuerst in Ihrer Arztpraxis.

Was passiert im Körper bei einem Saunagang?

Die Deutsche Herzstiftung beschreibt einen Saunagang bei 70 bis 80 Grad und 15 bis 20 Minuten Dauer so: Die Temperatur auf der Haut steigt um etwa zehn Grad, die Körperkerntemperatur um bis zu zwei Grad. Die Blutgefäße weiten sich deutlich, die Pulsfrequenz steigt um 20 bis 50 Prozent, und die gesamte Herzleistung nimmt um etwa 80 Prozent zu. Die Belastung für das Herz beziffert die Herzstiftung auf rund 50 Watt, was schnellerem Gehen entspricht.

Der Körper schwitzt, um die Wärme wieder loszuwerden. Gekühlt wird er erst, wenn der Schweiß auf der Haut verdunstet, erklärt das Verbraucherportal „Sauna in Deutschland“ aus dem Umfeld des Deutschen Sauna-Bundes. Beim Abkühlen ziehen sich die geweiteten Hautgefäße wieder zusammen. Geschieht das ruckartig unter der Schwalldusche oder im Tauchbecken, wird laut Herzstiftung in kürzester Zeit viel Blut ins Körperzentrum verschoben, und der Blutdruck steigt massiv an. Ein gesundes Herz bewältigt die Mehrbelastung in der Regel; ein krankes kommt schneller an seine Grenze. Was Luftbad, Dusche, Kübeldusche und Tauchbecken im eigenen Garten an Platz, Anschluss und Pflege bedeuten, steht im Ratgeber Abkühlen nach der Sauna zu Hause.

Was zeigen die finnischen Langzeitstudien zu Sauna und Herz?

Die bekannteste Arbeit ist eine prospektive Kohortenstudie aus Ostfinnland, 2015 in JAMA Internal Medicine erschienen. 2.315 Männer im Alter von 42 bis 60 Jahren gaben zu Beginn an, wie oft und wie lange sie saunierten, und wurden im Median 20,7 Jahre nachbeobachtet. In dieser Zeit starben an Herz-Kreislauf-Erkrankungen 22,3 Prozent der 601 Männer mit einem Saunagang pro Woche, 16,4 Prozent der 1.513 Männer mit zwei bis drei und 12,0 Prozent der 201 Männer mit vier bis sieben Saunagängen pro Woche. Nach rechnerischer Berücksichtigung bekannter Risikofaktoren war das Risiko eines plötzlichen Herztods in der Gruppe mit vier bis sieben Saunagängen um 63 Prozent niedriger als in der Gruppe mit einem (Hazard Ratio 0,37; 95-Prozent-Konfidenzintervall 0,18 bis 0,75).

Eine Folgestudie in BMC Medicine von 2018 bezog auch Frauen ein: 1.688 Personen zwischen 53 und 74 Jahren aus derselben Region, 51,4 Prozent davon Frauen, wurden im Median 15 Jahre nachbeobachtet; 181 starben an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch hier war häufigeres Saunieren mit weniger Todesfällen verbunden. Nach Berücksichtigung der Risikofaktoren war der Unterschied bei zwei bis drei Saunagängen pro Woche statistisch nicht mehr eindeutig (Hazard Ratio 0,75; Konfidenzintervall 0,52 bis 1,08), bei vier bis sieben dagegen deutlich (0,23; 0,08 bis 0,65).

Die Übersichtsarbeit derselben Forschungsgruppe in den Mayo Clinic Proceedings von 2018 fasst Beobachtungs- und Interventionsstudien bis Februar 2018 zusammen. Sie spricht von Hinweisen, dass Saunabaden mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck sowie Herz-Kreislauf- und neurokognitive Erkrankungen verbunden sein könnte, und bezeichnet die biologischen Erklärungen als Annahmen.

Warum beweist dieser Zusammenhang noch keine Wirkung?

Die finnischen Langzeitdaten stammen aus Beobachtungsstudien. Niemandem wurde das Saunieren zugeteilt; die Forschenden haben Gewohnheiten erfragt und später Todesfälle gezählt. Wer vier- bis siebenmal pro Woche in die Sauna geht, kann sich auch in anderen Punkten von seltenen Saunagängern unterscheiden. Eine systematische Übersicht von Hussain und Cohen aus dem Jahr 2018 hält deshalb fest, dass der Zusammenhang nicht ursächlich sein muss und häufiges Saunieren auch nur ein Anzeichen für einen gesunden Lebensstil und für sozioökonomische Faktoren sein kann.

Die Autoren der BMC-Studie nennen ihre Grenzen selbst: Die Saunagewohnheiten beruhen auf Fragebögen zu Studienbeginn, verbleibende Störfaktoren lassen sich nicht ausschließen, und ein Vergleich mit Menschen, die gar nicht saunieren, war nicht möglich. Untersucht wurden Menschen aus Ostfinnland in heißen, trockenen Saunen mit durchschnittlich etwa 80 Grad. Finnische Männer mittleren Alters, wie in der Studie von 2015, stehen nicht für alle. Die Autoren fordern Studien in Bevölkerungen, die das regelmäßige Saunieren nicht gewohnt sind, und halten ihre Ergebnisse für nicht direkt übertragbar auf Dampfräume und Warmwasseranwendungen mit niedrigeren Temperaturen.

Auch die Studienlage insgesamt ist dünner, als viele Überschriften vermuten lassen. Hussain und Cohen werteten 40 klinische Studien mit zusammen 3.855 Teilnehmenden aus. Nur 13 davon waren randomisierte kontrollierte Studien, und die meisten hatten weniger als 40 Teilnehmende. Ihr Fazit: Regelmäßiges Saunieren hat mögliche gesundheitliche Vorteile. Um bestimmte Saunaformen für bestimmte Erkrankungen zu empfehlen, reichen die Daten nach ihrer Einschätzung nicht.

Was ist nicht belegt: Entgiften, Abnehmen, Immunsystem?

Die folgende Tabelle stellt sechs verbreitete Aussagen dem gegenüber, was die genannten Quellen dazu sagen. Daraus folgt: Entgiften und Abnehmen sind keine belegten Gründe für die Sauna, und bei Infekten sowie Herzerkrankungen gilt Vorsicht statt Faustregel.

Zum Immunsystem lohnt der genaue Blick. In einer 1990 veröffentlichten Studie saunierten 25 Freiwillige sechs Monate lang regelmäßig, 25 Kontrollpersonen nicht. Die Saunagruppe hatte weniger Erkältungen; Dauer und Schwere unterschieden sich nicht. Die Autoren selbst schreiben „wahrscheinlich“ und halten weitere Studien für nötig. In einer von Hussain und Cohen beschriebenen randomisierten Studie mit 157 bereits Erkälteten in Deutschland brachte heiße Saunaluft nur am zweiten Tag einen messbaren Unterschied bei den Beschwerden, der nicht anhielt.

Beim Entgiften ist die Übersicht von Hussain und Cohen weniger eindeutig als die Barmer: Sie verweist auf Arbeiten, nach denen sich bestimmte Schadstoffe im Schweiß nachweisen lassen, hält aber fest, dass die Bedeutung häufigen Schwitzens für Ausscheidung und Gesundheit noch schlecht bestimmt ist.

Für wen ist Sauna nichts, und wer fragt vorher ärztlich nach?

Für gesunde Menschen ist das Saunieren nach Angaben der Barmer in der Regel unbedenklich. Die folgenden Fälle nennen Barmer, Herzstiftung und „Sauna in Deutschland“ ausdrücklich:

• Akuter Infekt, Fieber, akute Entzündung: auf die Sauna verzichten (Barmer).
• Akute Herzbeschwerden: Die Barmer nennt wiederkehrende Brustenge oder eine instabile Erkrankung der Herzkranzgefäße, einen kürzlich erfolgten Herzinfarkt, unkontrollierten Bluthochdruck, instabile Herzschwäche und eine schwere Verengung der Aortenklappe.
• Diagnostizierte Herzerkrankung: vorher mit der Kardiologin oder dem Kardiologen besprechen, ob und bei welchen Temperaturen. Abruptes Abkühlen und Aufgüsse sind laut Herzstiftung für Herz-Kreislauf-Patienten tabu.
• Niedriger Blutdruck: Vorsicht, weil der Blutdruck weiter sinken kann und eine Ohnmacht droht (Barmer).
• Schwangerschaft: vorab mit der Gynäkologin oder dem Gynäkologen besprechen (Barmer). Laut FAQ von „Sauna in Deutschland“ ist eine unkomplizierte Schwangerschaft kein Hinderungsgrund; neu beginnen sollte eine Frau damit in dieser Zeit aber nicht unbedingt.
• Kinder: Dieselbe FAQ nennt für öffentliche Saunen die Mitnahme ab drei Jahren; für die Dauer sind die Äußerungen des Kindes maßgebend, nicht die Uhr. Bei Babys und bei Vorerkrankungen gehört die Frage in die Kinderarztpraxis.
• Alkohol: vor und während des Saunierens nicht (Barmer); die Herzstiftung rät auch danach zum Verzicht.

Wie oft und wie lange empfehlen die Quellen?

„Sauna in Deutschland“ nennt acht bis 15 Minuten je Saunagang und rät, sich mehr auf das Körpergefühl als auf die Uhr zu verlassen. Ein vollständiges Saunabad besteht dort aus drei Saunagängen; weitere vergrößern den Nutzen nach Angaben des Portals nicht, und bei mehreren Besuchen pro Woche genügen zwei. Wichtiger als die Zahl der Gänge sei die Regelmäßigkeit, genannt wird ein wöchentlicher Besuch. Einsteigern mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen rät die Herzstiftung zunächst zu drei bis fünf Minuten.

Die Barmer weist darauf hin, dass viele Effekte in den Studien erst bei vier bis sieben Saunagängen pro Woche ausgeprägt waren, und rät, das mit Vorsicht zu betrachten. Ein Trainingsplan lässt sich daraus nicht ableiten. Wie Sie Vorlauf, Pausen und Abschluss organisieren, steht im Ratgeber zum Saunaabend zu Hause.

Was ändert eine eigene Sauna an Temperatur und Luftfeuchte?

An der Studienlage ändert eine eigene Sauna nichts, und ein Gesundheitsversprechen ist mit ihr nicht verbunden. Sie nimmt die Anfahrt weg und macht Regelmäßigkeit organisatorisch leichter. Außerdem bestimmen Sie Temperatur und Luftfeuchte selbst.

In der finnischen Sauna herrschen laut Barmer 80 bis 100 Grad bei trockener Luft. „Sauna in Deutschland“ nennt bei 100 Grad unter der Decke etwa 70 Grad auf Höhe der oberen Bank und dort 5 bis 15 Prozent relative Luftfeuchte. Ein Ofen mit Verdampfer ermöglicht einen milderen Betrieb: Nach Angaben des Herstellers Harvia ist die Temperatur in einer sogenannten Bio-Sauna niedriger und die Luftfeuchtigkeit deutlich höher. Die finnischen Studien beziehen sich auf die heiße, trockene Sauna; für den milderen Betrieb liefern sie keine Ergebnisse.

Bei unseren Spa-Saunen gehören ein Ofen mit Bio-Funktion und ein Thermometer mit Hygrometer zur möglichen Ausstattung; was verfügbar ist, hängt von Modell und Konfiguration ab. Einzelheiten stehen im Ratgeber zur Ausstattung einer Spa-Sauna und im Vergleich Holzofen oder Elektroofen. Wie die Kabine nach der Nutzung trocknet, beschreibt der Ratgeber zum Lüften und Trocknen. Welche Einstellung Ihnen bekommt, ist bei Vorerkrankungen eine ärztliche Frage und keine der Ausstattung.